Stres i napięcie w różnym nasileniu jest nieodłączną częścią naszego życia. W odpowiedniej dawce stres pobudza i mobilizuje nas do działania. W nadmiarze może prowadzić do wyczerpania organizmu i wypalenia psychicznego. Dlatego tak ważne jest, by wiedzieć jak zadbać o siebie gdy doświadczamy stresu oraz by nie być w stresie i napięciu przez cały czas. W tym według dr Emily Nagoski i Amelii Nagoski może pomóc nam domykanie cyklów reakcji stresowej.
Stres vs. stresor
Na początek warto wiedzieć czym jest stres a czym stresory.
Stresory - wszystkie czynniki odpowiadające za wywołanie reakcji stresowej w organizmie np. praca, sytuacja finansowa, presja czasu, oczekiwania społeczne, rodzina, niebezpieczna sytuacja, hałas, samokrytycyzm, wspomnienia.
Stres - to neurologiczno-fizjologiczna zmiana zachodząca w naszym organizmie, kiedy napotykamy zagrożenie. W uproszczeniu będzie to wystrzał adrenaliny, szybsze bicie serca, napięcie mięśni, zmniejszona wrażliwość na ból, wzmożenie czujności, spowolnienie funkcji fizjologicznych, które w danym momencie nie są nam potrzebne do przetrwania np. trawienie.
Po co nam stres?
Stres to wytworzona w toku ewolucji reakcja organizmu, która pomaga nam radzić sobie i przetrwać w sytuacji zagrożenia. Jej jedynym celem jest dostarczenie mięśniom jak najwięcej tlenu i energii, by umożliwić nam walkę lub ucieczkę.
Stresory kiedyś i dziś
By dobrze zrozumieć, co w takiej chwili dzieje się w naszym ciele i po co, warto pamiętać, że mechanizm reakcji stresowej powstał bardzo dawno temu, by pomóc nam radzić sobie z takimi zagrożeniami jak rozwścieczone dzikie zwierzę, które może nas pożreć.
Ważne jest również to, że mobilizacja na zagrożenie, by była skuteczna, musi zachodzić błyskawicznie. Gdy słyszymy odgłosy zbliżającego się do nas drapieżnika nie ma czasu, by analizować czy to rzeczywiście dziki zwierz, a może coś innego. Może poczekam i sprawdzę? Bezpieczniej jest jednak uciekać ile sił w nogach albo przygotować się do walki.
Dziś na naszej drodze raczej nie pojawiają ani lwy ani tygrysy. Ale warto pamiętać, że nasz mózg nadal działa w ten sam sposób, jak wtedy gdy takie zagrożenia były codziennością i słabo radzi sobie z odróżnieniem sytuacji typu: zaspał_m rano na ważne spotkanie vs. przede mną stoi tygrys. Z perspektywy naszego mózgu i stanu mobilizacji to właściwie to samo.
Radzenie sobie ze stresorami vs. radzenie sobie ze stresem
W chwilach stresu większość z nas skupia się na radzeniu sobie ze stresorami. Myślimy
“Jeszcze tylko tydzień i zakończy się ten projekt.” Czasem to pomaga np. jeśli źródłem naszego napięcia jest praca, możemy ją po prostu zmienić na mniej stresującą i to w dużej mierze może rozwiązać nasz problem.
Samo wyjście z sytuacji stresowej zwykle nie jest jednak tożsame z zakończeniem reakcji stresowej ciała. Gdy stresor znika z naszego pola widzenia, to nie jest tak, że nasz organizm błyskawicznie wraca do stanu równowagi, jak za pomocą jakiegoś przycisku. Zwykle wypalenie się hormonów stresu i wyjście z trybu mobilizacji zajmuje trochę czasu. Dodatkowo wiele z naszych stresorów ma charakter chroniczny. Bo jak tu się pozbyć takiego stresora jak kredyt hipoteczny na 30 lat? Albo przewlekła choroba dziecka? Albo rozwód trwający miesiącami? Dziś pojawia się też wiele sytuacji przez cały dzień, które uruchamiają w nas reakcję stresową - praca, pośpiech, niezapłacony rachunek, konflikty w relacjach, korki na drodze, trudy rodzicielstwa, zepsuta zmywarka. Często gdy poradzimy sobie z jednym stresorem np. projektem w pracy zaraz zaczyna się kolejny
Nasi przodkowie aktywnie zużywali energię powstałą w stanie mobilizacji uciekając np. przed dzikimi zwierzętami co sił w nogach, walcząc lub generalnie dużo chodząc, by zdobyć pożywienie. Był stan mobilizacji i stan ulgi, bezpieczeństwa. Nasze ciało natomiast nie ma zbyt wielu okazji by przejść cykl reakcji stresowej do końca i nie dostaje informacji, że już jest bezpieczne.
Przejście cyklu reakcji stresowych do końca
Przejście cyklu reakcji stresowej to natomiast doświadczenie stanu mobilizacji, spożytkowanie tej energii w aktywny sposób i przejście do stanu bezpieczeństwa.
Co robisz, gdy goni cię tygrys?
Uciekasz!
Co powinnaś/powinieneś zrobić gdy przytłacza Cię projekt w pracy, stresuje Cię zbliżający się egzamin?
Najlepiej też biegać. Albo wybrać jakąkolwiek inną aktywność fizyczną, która pozwoli nam spożytkować i niejako spalić energię, która nagromadziła się w sytuacji stresowej, a później odpocząć.
Dla tych, którzy wzdrygają się na myśl o jakiejkolwiek aktywności fizycznej mam dobrą wiadomość - to nie musi być tak intensywny wysiłek, jak w przypadku walki z dzikim zwierzęciem ;-) Wystarczy 20 minutowy spacer, pływanie, taniec. Wszystko, co trochę rozrusza nasze ciało.
Inne sposoby, by dostarczyć swojemu ciału informację, że jest bezpieczne i domknąć cykle reakcji stresowej:
Jedną z typowych reakcji stresowych jest napięcie różnych grup mięśni - np. barków, zaciśnięcie szczęki czy pięści. Ćwiczenia relaksacyjne polegające na świadomym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni np. relaksacja Jacobsona są odwrotnością tego procesu i dają znać naszemu ciału, że jest bezpieczne.
Podobnie jest z naszym oddechem - w stresie oddech się spłyca i przyspiesza. Świadome zwalnianie i pogłębianie oddechu uspokaja nasze ciało. Możemy zastosować wiele rodzajów ćwiczeń oddechowych. Ważne, by wdech był głęboki a wydech przynajmniej dwa razy dłuższy niż wdech. Można do tego celu wykorzystać aplikacje w telefonie. Warto też wiedzieć, że metoda ta przyniesie skutek dopiero po kilku minutach.
Sen - choć z naukowego punktu widzenia nadal wielu rzeczy o śnie nie wiemy, to jednak jest już dla nas jasne, że sen to nie jest stan, w którym nic się nie dzieje. Przeciwnie - w naszym mózgu wiele się dzieje gdy śpimy. Sen między innymi służy przeprocesowaniu emocji nagromadzonych w ciągu dnia.
Wyobraźnia ma wielką moc. Wyobrażając sobie trudne sytuacje możemy wywołać lęk, napięcie i zamartwianie się. Możemy też użyć naszej wyobraźni w celu złagodzenia stresu wyobrażając sobie nasze napięcie, złość a następnie proces radzenia sobie z trudną sytuacją i własny sukces.
Ekspresja twórcza pomaga nam odreagować napięcie i emocje. Mamy tu wiele możliwości do wyboru: taniec, aktorstwo, malarstwo, rękodzieło, gotowanie, tworzenie muzyki, pisanie. A jeśli sami nie jesteśmy przekonani do tego rodzaju aktywności, to świetnie sprawdzi się też uczestnictwo w tym, co tworzą inni - czytanie książek czy słuchanie muzyki.
Płacz. Choć dla wielu łzy są oznaką słabości, to płacz często pomaga nam w wyrzuceniu emocji na zewnątrz i domknięciu cyklu do końca.
Śmiech świetnie reguluje emocje. To właściwie niemożliwe, by szczerze śmiać się w sytuacji zagrożenia. Ale nie chodzi tu o grzecznościowy uśmiech, ale prawdziwy, szczery i nierzadko głośny śmiech. Dlatego, dobrą strategią na zamknięcie cyklu reakcji stresowej może być poszukanie czegoś, co rozśmieszy nas do łez.
Niezobowiązujące interakcje społeczne. Nasze mózgi poza naszą świadomością nieustannie skanują otoczenie w poszukiwaniu oznak bezpieczeństwa lub zagrożenia. Skanują również reakcje, mimikę i ruchy innych ludzi. Jest to ważne dla naszego przetrwania. Jeśli ludzie wokół nas są zdenerwowani, w lęku lub napięciu, to dla naszego mózgu jest to informacja, że może niedaleko czai się niebezpieczeństwo. Jeśli ludzie wokół nas są spokojni i zrelaksowani, to jest to oznaka bezpieczeństwa. Dlatego przebywanie z ludźmi, może pomóc nam zamknąć cykl reakcji stresowej. Czasem wystarczy zwykła niezobowiązująca rozmowa, ze znajomą z pracy, uśmiech sprzedawcy, który nas obsługuje, przyjazny kontakt wzrokowy z osobą, która jedzie z nami autobusem, czy poobserwowanie ludzi odpoczywających w parku. To wszystko sygnały, które nasz mózg odczytuje jako - świat jest bezpieczny.
Na podobnej zasadzie będą działać interakcje z osobami, które są nam bliskie. Potwierdzono w badaniach, że czułość, świetnie redukuje reakcję stresową. Sprawdzi się tu przede wszystkim:
przytulenie, które trwa przynajmniej 20 sekund - nie chodzi o to, by odmierzać ten czas z zegarkiem w ręku. Najlepiej jeśli przytulenie trwa, do momentu, w którym poczujemy rozluźnienie w ciele.
pocałunek - tu też badacze postanowili być precyzyjni i podobno najlepiej sprawdza się taki, który trwa powyżej 6 sekund ;-)
rozmowa z kimś bliskim, która pomoże wyrzucić nam nasze emocje. Dobrze by było, gdyby nasz rozmówca powstrzymał się od sugestii i sugerowania rozwiązań, ale towarzyszył nam i był naszym sprzymierzeńcem.
10. Zbawienny wpływ na redukcję reakcji stresowej ma obcowanie z naturą. Może to być, spacer po lesie, parku, ale też przebywanie blisko zwierząt, czy pielęgnacja domowych roślin. Jeśli nie mamy akurat możliwości na takie aktywności, to udowodniono, że nawet patrzenie na zdjęcie przedstawiające naturę obniża reakcję stresową.
11. Duchowe połączenie z czymś co reprezentuje coś większego niż my sami. Sprawdzi się tu np. modlitwa, wizyta w świątyni, uczestnictwo we wspólnocie, tai-chi, joga.
12. Uważne samowspółczucie, czyli podejście do siebie jak do dobrego przyjaciela/przyjaciółki, położenie rąk na sercu lub przytulenie siebie samej/samego, głęboki wdech i przy wydechu powiedzenie sobie to, czego potrzebujemy usłyszeć od innych położenie - np. wiem, że Ci trudno, robisz wystarczająco, dobrze sobie radzisz.
Założę się, że już czytając te propozycje, nie wszystkie do Ciebie przemawiają - to jest ok. Nie wszystkie strategie będą dla Ciebie równie skuteczne. Niektóre będą się sprawdzać lepiej inne gorzej w zależności od dnia i poziomu napięcia. Nie ze wszystkich sposób możesz skorzystać w każdej sytuacji. Warto więc testować i szukać różnych sposobów, tak by mieć szeroki wachlarz strategii radzenia sobie ze stresem.
Jak już być może zauważył_ś żaden z tych sposobów nie wiąże się bezpośrednio z rozwiązaniem sytuacji stresowej. Jak piszą dr Emily Nagosky i Amelia Nagoski “Dla wielu osób najtrudniejszym aspektem domykania cyklu jest fakt, że niemal zawsze wymaga ono od nich przerwania pracy nad sytuacją, która wywołała stres, odsunięcia się od niej i przeniesienia uwagi na własne ciało i emocje.”
Ważna jest regularność
Może być tak, że nie od razu doświadczysz całkowitej ulgi, zwłaszcza jeśli stres towarzyszy Ci od dawna. Niezwykle ważna w radzeniu sobie ze stresem jest regularność. Dzięki temu na bieżąco możemy domykać cykle i nie pozwalamy stresowi się kumulować.
Źródła:
“Wypalenie. Jak wyrwać się z błędnego koła stresu” - dr Emily Nagoski, Amelia Nagoski
Podcast - “Feminist Survival Project” - odcinek 02 - “Complete the Stress Response Cycle” - dr Emily Nagoski, Amelia Nagoski
Photo by Jared Rice on Unsplash