Jak wygląda atak paniki?
Napad paniki czy atak paniki to nagłe pojawienie się silnego, wręcz obezwładniającego lęku. Uczuciu temu najczęściej towarzyszą różne objawy z ciała np. kołatanie serca, zawroty głowy, duszność, drżenie rąk, pocenie się, nudności. Atakowi paniki często również towarzyszą objawy psychologiczne np. poczucie odrealnienia i natłok myśli Nic dziwnego, że osoba, która tego doświadcza, zwłaszcza po raz pierwszy jest zdezorientowana i obawia się, że dostanie zawału, zemdleje lub zwariuje.
Typowy atak paniki trwa zwykle od 5 do 20-30 minut, chociaż podwyższony poziom lęku może utrzymywać się jeszcze długo po ustąpieniu epizodu paniki.
Skąd biorą się ataki paniki?
Lęk i strach są naturalnymi, powszechnymi i potrzebnymi emocjami, które pomagają nam przewidywać lub dostrzegać zagrożenia i chronić nas i naszych bliskich. Główną różnicą pomiędzy lękiem a strachem jest to, co je wywołuje. Stachem nazywamy emocję, która pojawia się w obliczu realnego i bezpośredniego zagrożenia np. gdy ktoś nas zaatakuje. Lęk natomiast jest emocją, która zorientowana jest na przyszłość i pojawia się raczej w odpowiedzi na nasze myśli i wyobrażenia dotyczące przykrych konsekwencji jakiegoś zdarzenia lub przewidywania zagrożenia. Przykładem może być odczuwanie lęku z powodu prezentacji na studiach czy w pracy, tego, że źle wypadniemy i dalszych przykrych konsekwencji. Na poziomie ciała lęk i strach mogą przejawiać się tak samo, ponieważ ich zadaniem jest szybka aktywizacja części współczulnej naszego układu nerwowego i wywołanie reakcji walka, ucieczka lub zamrożenie.
Wszystkie objawy, których doświadczamy w naszym ciele w trakcie napadu paniki, mają służyć reakcji obronnej. Przyspieszone bicie serca ma zwiększyć dopływ krwi do mięśni, napięcia w mięśniach przygotowuje nas do zadania ciosu lub ucieczki, uczucie ścisku w żołądku jest oznaką, zmniejszonego dopływu krwi w te miejsca, które w momencie bezpośredniego zagrożenia nie są potrzebne.
Problem w tym, że najczęściej w ataku paniki, ta cała reakcja jest zupełnie niepotrzebna, bo nie ma bezpośredniego zagrożenia, a nasz układ nerwowy zareagował nadmiernie na fałszywy alarm.
Jak sobie radzić w ataku paniki?
1. Nazwij atak paniki, nie musisz nic z nim robić. Sam minie. - przy pierwszym ataku paniki, to może być niemożliwe , bo naturalnym będzie, że nie wiesz co się wtedy dzieje. Jeśli jednak szukasz informacji na ten temat, zakładam, że pierwszy atak masz już za sobą.
Głównym mechanizmem, który wzmaga atak paniki jest właśnie lęk przed doświadczanymi objawami i przed tym, że doprowadzą one do omdlenia, śmierci, zawału itp. Samo jednak doświadczenie silnego lęku nie zagraża naszemu życiu, dlatego nazwanie tego, czego doświadczamy może pomóc nam się uspokoić.
Zastosowanie technik oddechowych czy odwrócenie uwagi może przynieść chwilową ulgę, ale może też uniemożliwić nam zdobycie ważnego doświadczenia - doświadczenia lęku, zmierzenia się z nim i zobaczenia, że nawet gdybyśmy nic nie zrobili, atak lęku sam minie.
Jednocześnie to naturalne, że nie zawsze mamy czas i możliwość mierzyć się z lękiem, dlatego warto też mieć techniki, które przyniosą nam ukojenie.
WAŻNE!
W silnych emocjach bardzo trudno jest pamiętać i skorzystać z nowej techniki. Dlatego podczas terapii, wszystkie metody najpierw testujemy w umiarkowanych emocjach. Jeśli zamierzasz wypróbować jakiś z poniższych sposobów zachęcam Cię, by nie czekać do kolejnego napadu paniki, ale poćwiczyć tę technikę, gdy nie doświadczasz silnych emocji.
2. Ureguluj oddech - kiedy doświadczamy lęku nasz oddech się spłyca i przyspiesza. To naturalna reakcja w obliczu zagrożenia, która przygotowuje nasze ciało do walki lub ucieczki. W ćwiczeniach oddechowych chcemy odwrócić te proporcje.
Można zastosować różne techniki oddechowe, np. technikę 4-7-8
4 - weź powoli wdech licząc do 4
7 - przytrzymaj wdech licząc do 7
8 - powoli wydychaj powietrze licząc do 8
Wdech nie musi być głęboki. Chodzi przede wszystkim o to, by spowolnić oddech i wydłużyć wydech. Wydech powinien być mniej więcej dwa razy dłuższy niż wdech. Dzięki temu aktywujemy pracę przywspółczulnego układu nerwowego odpowiedzialnego za stan relaksu i odpoczynku. Na YouTube znajdziesz bez problemu prowadzone ćwiczenia oddechowe.
3. Odlicz od 100 w dół w trójkach - kiedy doświadczamy ataku paniki pomocne może być odwrócenie uwagi, by nie nakręcać się i nie nasilać niepokoju. Odliczanie od 100 w dół licząc co 3 powinno skutecznie zaangażować nasz umysł i pomóc nam się uspokoić.
4. Skup się na jakimś przedmiocie i opisz go dokładnie - ta technika, tak jak powyższa ma na celu odwrócenie naszej uwagi od katastroficznych myśli. Wybierz jakiś przedmiot w otoczeniu i powoli wymień tak wiele jego cech ile jesteś w stanie np.
5. Kostka lodu - weź do ust kostkę lodu i skup uwagę na uczuciu zimna, które wywołuje.
Czy doświadczenie ataku paniki wymaga terapii?
Nie zawsze doświadczenie ataku paniki wymaga podjęcia terapii. Szacuje się, że około 15% osób doświadczy w ciągu życia pojedynczego, nagłego napadu paniki który nie wymaga leczenia.
Jednocześnie, jeśli doświadczasz regularnych napadów paniki, na prawdę nie warto zwlekać z podjęciem diagnostyki i terapii.